Bagaimana Berlari Membantu Menurunkan Berat Badan

Bagaimana Berlari Membantu Menurunkan Berat Badan – Berlari adalah cara berolahraga yang sangat populer. Faktanya, diperkirakan bahwa di AS saja, lebih dari 64 juta orang telah berlari setidaknya sekali dalam satu tahun terakhir. Lari juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, dan merupakan salah satu jenis olahraga terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Artikel ini menjelaskan bagaimana berlari dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.

Ada Banyak Jenis Lari

Ada banyak gaya lari yang berbeda, masing-masing dengan tujuan dan manfaat uniknya sendiri. Ini adalah jenis yang paling populer:

  • Base runs: Apa yang oleh kebanyakan orang disebut lari normal. Mereka adalah pendek hingga sedang berjalan sekitar 6 mil (10 km) dan dilakukan dengan kecepatan alami Anda.
  • Long runs: Versi lari dasar yang lebih panjang dilakukan dengan kecepatan yang sama tetapi pada jarak yang lebih jauh sekitar 10–12 mil (15–20 km). Mereka membantu meningkatkan kebugaran dan daya tahan Anda secara keseluruhan.
  • Interval runs: Lari pendek dan intens yang diulang beberapa kali dengan jeda singkat di antaranya. Misalnya, lari 5 x 0,5 mil dengan joging ringan 1/4 mil (400 meter) di antara setiap interval. Lari ini melatih kekuatan dan kecepatan lari Anda.
  • Hill repeats: Mirip dengan lari interval tetapi dilakukan di atas bukit. Misalnya, bukit 10 x 1 menit berulang. Mereka melatih kekuatan dan kecepatan lari Anda sambil meningkatkan stamina.
  • Recovery runs: Lari lambat dilakukan setelah lari yang lebih sulit seperti lari di bukit untuk menambah jarak ekstra pada lari Anda secara keseluruhan. Misalnya, lari 4 menit dengan kecepatan yang nyaman setelah lari yang lebih sulit.
  • Progression runs: Ini meniru lari gaya kompetisi dengan memulai secara lambat dan menyelesaikannya dengan kecepatan yang lebih cepat. Mereka membangun daya tahan, kecepatan dan mengurangi kelelahan. Misalnya, 5 mil (8 km) dengan kecepatan alami, kemudian 1 mil (1,5 km) dengan kecepatan tinggi.

Itu Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Kebanyakan Latihan

Menurunkan berat badan mengharuskan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan olahraga dapat membantu Anda melakukannya. Berlari adalah pilihan yang bagus, karena membakar lebih banyak kalori daripada kebanyakan jenis olahraga lainnya karena membutuhkan banyak otot berbeda untuk bekerja keras bersama. Secara khusus, high-intensity interval training (HIIT) yang melibatkan lari membakar kalori paling banyak per menit dengan menggunakan berbagai otot dengan kekuatan maksimumnya. Perbedaan kalori yang dibakar dengan berlari dibandingkan dengan latihan lainnya didukung oleh penelitian. Misalnya, sebuah penelitian dengan 12 pria dan 12 wanita membandingkan berapa banyak kalori yang terbakar selama 1 mil (1.600 meter) daripada berjalan kaki dengan jarak yang sama di treadmill dan trek. Hasilnya menunjukkan bahwa, rata-rata, berlari 1 mil di treadmill membakar 33 kalori lebih banyak daripada berjalan kaki, dan berlari 1 mil di trek membakar 35 kalori lebih banyak daripada berjalan kaki. 33–35 kalori mungkin tidak tampak seperti perbedaan yang besar pada awalnya, tetapi selama lari 10 mil, ini mungkin sama dengan membakar 330–350 kalori lebih banyak daripada berjalan kaki dalam jarak yang sama.

Sebuah laporan oleh Universitas Harvard membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit oleh orang-orang dengan tiga bobot berbeda dan menemukan hasil yang serupa. Secara khusus, mereka menemukan bahwa orang dengan berat 155 pon (70 kg) dapat membakar 372 kalori dalam 30 menit dengan berlari dengan kecepatan sedang 6 mil per jam (10 km per jam). Ini sama banyaknya dengan kalori yang dibakar selama olahraga renang dan bela diri yang giat, dan bahkan lebih banyak daripada yang dibakar selama permainan bola basket 30 menit.

High-intensity interval training Terus Membakar Kalori Setelah Latihan

Melakukan olahraga apa pun secara teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi hanya beberapa jenis olahraga yang akan terus membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Jenis lari intensitas tinggi seperti berulang di bukit dan lari interval dapat terus membakar kalori hingga 48 jam setelah Anda berolahraga. Latihan ini menggunakan banyak otot dan membutuhkan lebih banyak energi setelahnya untuk pulih. Ini sering disebut sebagai “efek afterburn” di antara komunitas kebugaran. Beberapa penelitian menemukan bahwa “efek afterburn” dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara signifikan dari waktu ke waktu.

Dalam sebuah penelitian, 10 pria bersepeda selama 45 menit dengan kecepatan tinggi untuk menghitung berapa banyak kalori yang mereka bakar setelah latihan dan untuk berapa lama. Rata-rata peserta membakar 519 kalori selama latihan dan 190 kalori ekstra selama 14 jam setelah latihan. Meskipun contoh di atas menggunakan bersepeda sebagai contoh, “efek afterburn” juga berlaku untuk lari intensitas tinggi. Bersepeda adalah cara mudah untuk mengukur kalori yang terbakar dalam penelitian laboratorium terkontrol.

High-intensity interval training Menekan Nafsu Makan dan Membantu Anda Makan Lebih Sedikit

Banyak orang mencoba mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit atau mengganti makanan yang mereka makan. Sayangnya, strategi ini terkadang hanya meningkatkan rasa lapar dan membuat penurunan berat badan menjadi tantangan. Beberapa penelitian menemukan bahwa lari intensitas tinggi dapat melawan perjuangan ini dengan mengurangi nafsu makan setelah berolahraga. Proses pasti seputar respons ini masih belum jelas, tetapi salah satu cara lari berintensitas tinggi dapat mengurangi nafsu makan adalah dengan menekan kadar hormon kelaparan ghrelin dan menghasilkan lebih banyak hormon kenyang seperti peptida YY (PYY). Sebuah studi pada 11 pria menemukan bahwa berlari selama 60 menit atau latihan kekuatan selama 90 menit mengurangi kadar ghrelin, dibandingkan dengan tidak berolahraga. Hanya menjalankan peningkatan produksi PYY. Studi lain dengan sembilan pria membandingkan efek 60 menit berlari dan tanpa olahraga terhadap produksi ghrelin. Mereka menemukan bahwa berlari menurunkan kadar ghrelin selama tiga hingga sembilan jam dibandingkan dengan tidak berolahraga.

Moderate-to-High Intensity Running Menargetkan Lemak Perut yang Berbahaya

Membawa lemak perut berlebih sangat buruk bagi kesehatan Anda. Banyak penelitian menunjukkan hubungan antara lemak perut dan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan banyak penyakit lainnya. Penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik sedang hingga tinggi seperti lari dapat mengurangi lemak perut, bahkan tanpa mengubah pola makan Anda. Analisis terhadap 15 studi dan 852 peserta menemukan bahwa latihan aerobik mengurangi lemak perut tanpa mengubah pola makan. Namun, pelatihan dengan intensitas sedang hingga tinggi paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Studi lain terhadap 27 wanita paruh baya menemukan bahwa lari dengan intensitas tinggi sangat mengurangi lemak perut, dibandingkan dengan berjalan / berlari dengan intensitas rendah atau tanpa olahraga. Terakhir, sebuah penelitian terhadap 45 wanita sehat tetapi tidak aktif menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi tiga kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh dan lemak perut, dibandingkan dengan latihan kecepatan tetap atau tanpa olahraga.

Bagaimana Berlari Membantu Menurunkan Berat Badan

Lari Memiliki Banyak Manfaat Lain untuk Kesehatan

Selain menurunkan berat badan, lari telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya. Beberapa masalah kesehatan tertentu yang dapat membantu mencegah atau meredakannya termasuk:

  • Penyakit jantung: Sebuah studi selama 15 tahun dengan lebih dari 50.000 peserta menemukan bahwa berlari setidaknya lima hingga sepuluh menit sehari, bahkan dengan kecepatan rendah, mengurangi risiko penyakit jantung hingga 45%.
  • Gula darah: Berlari dapat menurunkan gula darah dengan membuat sel otot lebih sensitif terhadap insulin. Ini membantu gula bergerak ke dalam sel otot untuk disimpan.
  • Katarak: Satu studi menemukan bahwa berjalan dengan kecepatan sedang dan lari cepat keduanya mengurangi risiko katarak, dengan lebih banyak olahraga secara langsung menghasilkan risiko yang lebih rendah.
  • Jatuh: Lari dapat mengurangi risiko jatuh di antara orang tua. Penelitian menunjukkan bahwa peserta lansia yang berlari cenderung tidak jatuh karena otot kaki mereka lebih responsif.
  • Kerusakan lutut: Mitos umum adalah bahwa berlari itu buruk bagi lutut Anda. Analisis terhadap 28 studi membantah kesalahpahaman ini, menemukan bukti kuat yang menghubungkan aktivitas fisik dengan jaringan lutut yang lebih kuat dan lutut yang lebih sehat.
  • Nyeri lutut: Berlari juga dapat membantu mengurangi nyeri lutut. Sebuah studi terhadap peserta dengan usia rata-rata 64 tahun menemukan bahwa berlari tidak terkait dengan nyeri lutut atau artritis. Sebaliknya, peserta yang berlari lebih banyak justru mengalami lebih sedikit nyeri lutut.