Cedera Saat Lari Paling Umum

Cedera Saat Lari Paling Umum – Lari telah menjadi salah satu cara paling populer untuk meningkatkan dan menjaga kebugaran, dan untuk tetap bugar. Faktanya, lebih dari 40 juta orang Amerika berjalan secara teratur. Meskipun berlari adalah cara yang bagus untuk tetap aktif, banyak pelari harus menghadapi cedera di beberapa titik. Lebih dari 80 persen cedera lari disebabkan oleh stres yang berulang, tetapi cedera mendadak seperti pergelangan kaki terkilir atau otot robek juga bisa terjadi. Teruskan membaca untuk mempelajari lebih lanjut tentang jenis cedera lari yang paling umum.

Tentang cedera lari

Jika Anda seperti kebanyakan pelari, Anda mungkin mencapai ratusan atau bahkan ribuan mil per tahun. Dampak berulang dari semua serangan kaki tersebut dapat memengaruhi otot, persendian, dan jaringan ikat Anda. Menurut tinjauan studi 2015 dari Sumber Tepercaya, lutut, tungkai, dan kaki adalah area cedera paling umum bagi pelari. Tinjauan tersebut memecah insiden cedera lari yang spesifik lokasi sebagai berikut:

  • Lutut: 7,2 sampai 50 persen
  • Kaki bagian bawah: 9,0 hingga 32,2 persen
  • Kaki bagian atas: 3,4 sampai 38,1 persen
  • Kaki: 5,7 hingga 39,3 persen
  • Pergelangan kaki: 3,9 hingga 16,6 persen
  • Pinggul, panggul, atau selangkangan: 3,3 hingga 11,5 persen
  • Punggung bawah: 5,3 hingga 19,1 persen

Mari kita lihat lebih dekat beberapa cedera paling umum yang memengaruhi pelari:

Achilles tendinitis

Achilles tendinitis mengacu pada peradangan pada tendon yang menghubungkan otot betis ke tumit. Itu mungkin terjadi setelah Anda meningkatkan jarak tempuh atau intensitas lari Anda. Jika tidak diobati, Achilles tendinitis meningkatkan risiko pecahnya tendon Achilles Anda. Jika tendon ini robek, biasanya diperlukan pembedahan untuk memperbaikinya. Gejala umum Achilles tendinitis meliputi:

  • nyeri tumpul di tungkai bawah di atas tumit
  • bengkak di sepanjang tendon Achilles Anda
  • Rentang gerak terbatas saat melenturkan kaki ke arah tulang kering
  • perasaan hangat pada tendon.

Lutut pelari (patellofemoral syndrome)

Lutut pelari, atau patellofemoral syndrome, adalah istilah umum yang merujuk pada nyeri di depan lutut atau di sekitar tempurung lutut. Ini adalah cedera berlebihan yang umum terjadi dalam olahraga yang melibatkan lari atau melompat. Kelemahan di pinggul atau otot di sekitar lutut dapat membuat Anda berisiko lebih tinggi terkena runner’s knee. Lutut pelari dapat menyebabkan nyeri yang:

  • kusam dan bisa dirasakan di salah satu atau kedua lutut
  • berkisar dari ringan sampai sangat nyeri
  • memburuk dengan duduk atau olahraga dalam waktu lama
  • memburuk saat melompat, menaiki tangga, atau jongkok

Jenis cedera ini juga dapat menyebabkan suara pecah atau meletus setelah diam dalam waktu lama. Seorang dokter sering kali dapat mendiagnosis lutut pelari dengan pemeriksaan fisik, tetapi mungkin merekomendasikan sinar-X untuk menyingkirkan kondisi lain. Seorang ahli terapi fisik dapat memberi Anda rencana perawatan khusus untuk merawat cedera lutut pelari.

Shin splint

Shin splints (tibial stress syndrome) mengacu pada rasa sakit yang terjadi di depan atau bagian dalam kaki bagian bawah Anda, di sepanjang tulang kering Anda. Shin splint dapat terjadi jika Anda meningkatkan volume suara terlalu cepat, terutama saat berlari di permukaan yang keras. Dalam kebanyakan kasus, shin splints tidak serius dan hilang dengan sendirinya. Namun, jika tidak ditangani, bisa berkembang menjadi patah tulang karena stres. Gejala shin splints dapat meliputi:

  • nyeri tumpul di sepanjang bagian depan atau dalam tulang kering Anda
  • nyeri yang semakin parah saat Anda berolahraga
  • kelembutan saat disentuh
  • pembengkakan ringan

Shin splint sering kali membaik dengan istirahat atau dengan mengurangi seberapa sering atau seberapa jauh Anda berlari.

IT band syndrome

Pita iliotibial Anda, biasanya disebut sebagai pita IT (IT band) Anda, adalah jaringan ikat panjang yang membentang dari pinggul luar ke lutut. Pita jaringan ini membantu menstabilkan lutut Anda saat Anda berjalan atau berlari. IT band syndrome disebabkan oleh gesekan berulang dari pita IT yang bergesekan dengan tulang kaki Anda. Ini sangat umum terjadi pada pelari karena band IT yang ketat. Otot gluteal yang lemah, perut, atau pinggul juga dapat menyebabkan kondisi ini. IT band syndrome menyebabkan nyeri tajam di sisi luar kaki Anda, biasanya tepat di atas lutut. Pita IT Anda mungkin juga lembut saat disentuh. Rasa sakitnya sering bertambah parah saat Anda menekuk lutut.

Plantar fasciitis

Plantar fasciitis adalah salah satu cedera kaki yang paling umum. Ini melibatkan iritasi atau degenerasi lapisan tebal jaringan, yang disebut fasia, di bagian bawah kaki Anda. Lapisan jaringan ini berfungsi sebagai pegas saat Anda berjalan atau berlari. Meningkatkan volume lari Anda terlalu cepat dapat membuat fascia Anda semakin stres. Ketegangan atau kelemahan otot di betis juga dapat membuat Anda berisiko terkena plantar fasciitis. Gejala biasanya meliputi:

  • nyeri di bawah tumit atau bagian tengah
  • nyeri yang berkembang secara bertahap
  • sensasi terbakar di bagian bawah kaki Anda
  • nyeri yang semakin parah di pagi hari
  • nyeri setelah aktivitas yang lama.

Cedera hamstring

Cedera Saat Lari Paling Umum

Paha belakang Anda membantu mengurangi kecepatan kaki bagian bawah selama fase mengayun dalam siklus lari Anda. Jika paha belakang Anda kencang, lemah, atau lelah, mereka mungkin lebih rentan mengalami cedera. Tidak seperti pelari, sangat jarang pelari jarak jauh mengalami robekan hamstring tiba-tiba. Sebagian besar waktu, pelari jarak jauh mengalami ketegangan hamstring yang datang secara perlahan dan disebabkan oleh robekan kecil yang berulang di serat dan jaringan ikat otot hamstring.

Jika Anda mengalami cedera hamstring, Anda mungkin mengalami:

  • nyeri tumpul di bagian belakang kaki bagian atas
  • otot hamstring yang lembut saat disentuh
  • kelemahan dan kekakuan pada hamstring Anda.

Keseleo pergelangan kaki

Keseleo pergelangan kaki disebabkan oleh peregangan ligamen antara kaki dan pergelangan kaki secara berlebihan. Keseleo sering kali terjadi saat Anda mendarat di bagian luar kaki dan memutar pergelangan kaki. Gejala umum yang terkait dengan keseleo pergelangan kaki meliputi:

  • perubahan warna
  • rasa sakit
  • pembengkakan
  • memar
  • rentang gerak terbatas

Sering kali, keseleo pergelangan kaki membaik dengan istirahat, perawatan diri, atau terapi fisik. Mereka mungkin membutuhkan berminggu-minggu atau berbulan-bulan untuk sembuh.

Stress fractures

Stress fractures adalah retakan garis rambut yang terbentuk di tulang Anda karena stres atau benturan yang berulang. Untuk pelari, fraktur stres biasanya terjadi di bagian atas kaki, atau di tumit atau kaki bagian bawah. Jika Anda merasa mengalami patah tulang karena stres, ada baiknya segera pergi ke dokter. Sinar-X diperlukan bagi mereka untuk mendiagnosis fraktur stres. Gejala Stress fractures biasanya meliputi:

  • rasa sakit yang semakin memburuk dari waktu ke waktu, yang mungkin hampir tidak terlihat pada awalnya tetapi seiring dengan berkembangnya rasa sakit, mungkin terasa bahkan saat Anda sedang istirahat
  • bengkak, memar, atau nyeri di area fractures

Biasanya dibutuhkan waktu 6 hingga 8 minggu untuk sembuh dari fraktur stres, dan Anda mungkin perlu menggunakan kruk atau memakai gips untuk jangka waktu tertentu.

Bagaimana Berlari Membantu Menurunkan Berat Badan

Bagaimana Berlari Membantu Menurunkan Berat Badan – Berlari adalah cara berolahraga yang sangat populer. Faktanya, diperkirakan bahwa di AS saja, lebih dari 64 juta orang telah berlari setidaknya sekali dalam satu tahun terakhir. Lari juga dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan, dan merupakan salah satu jenis olahraga terbaik untuk membantu Anda menurunkan berat badan. Artikel ini menjelaskan bagaimana berlari dapat membantu Anda menurunkan berat badan yang tidak diinginkan.

Ada Banyak Jenis Lari

Ada banyak gaya lari yang berbeda, masing-masing dengan tujuan dan manfaat uniknya sendiri. Ini adalah jenis yang paling populer:

  • Base runs: Apa yang oleh kebanyakan orang disebut lari normal. Mereka adalah pendek hingga sedang berjalan sekitar 6 mil (10 km) dan dilakukan dengan kecepatan alami Anda.
  • Long runs: Versi lari dasar yang lebih panjang dilakukan dengan kecepatan yang sama tetapi pada jarak yang lebih jauh sekitar 10–12 mil (15–20 km). Mereka membantu meningkatkan kebugaran dan daya tahan Anda secara keseluruhan.
  • Interval runs: Lari pendek dan intens yang diulang beberapa kali dengan jeda singkat di antaranya. Misalnya, lari 5 x 0,5 mil dengan joging ringan 1/4 mil (400 meter) di antara setiap interval. Lari ini melatih kekuatan dan kecepatan lari Anda.
  • Hill repeats: Mirip dengan lari interval tetapi dilakukan di atas bukit. Misalnya, bukit 10 x 1 menit berulang. Mereka melatih kekuatan dan kecepatan lari Anda sambil meningkatkan stamina.
  • Recovery runs: Lari lambat dilakukan setelah lari yang lebih sulit seperti lari di bukit untuk menambah jarak ekstra pada lari Anda secara keseluruhan. Misalnya, lari 4 menit dengan kecepatan yang nyaman setelah lari yang lebih sulit.
  • Progression runs: Ini meniru lari gaya kompetisi dengan memulai secara lambat dan menyelesaikannya dengan kecepatan yang lebih cepat. Mereka membangun daya tahan, kecepatan dan mengurangi kelelahan. Misalnya, 5 mil (8 km) dengan kecepatan alami, kemudian 1 mil (1,5 km) dengan kecepatan tinggi.

Itu Membakar Lebih Banyak Kalori Daripada Kebanyakan Latihan

Menurunkan berat badan mengharuskan Anda membakar lebih banyak kalori daripada yang Anda konsumsi, dan olahraga dapat membantu Anda melakukannya. Berlari adalah pilihan yang bagus, karena membakar lebih banyak kalori daripada kebanyakan jenis olahraga lainnya karena membutuhkan banyak otot berbeda untuk bekerja keras bersama. Secara khusus, high-intensity interval training (HIIT) yang melibatkan lari membakar kalori paling banyak per menit dengan menggunakan berbagai otot dengan kekuatan maksimumnya. Perbedaan kalori yang dibakar dengan berlari dibandingkan dengan latihan lainnya didukung oleh penelitian. Misalnya, sebuah penelitian dengan 12 pria dan 12 wanita membandingkan berapa banyak kalori yang terbakar selama 1 mil (1.600 meter) daripada berjalan kaki dengan jarak yang sama di treadmill dan trek. Hasilnya menunjukkan bahwa, rata-rata, berlari 1 mil di treadmill membakar 33 kalori lebih banyak daripada berjalan kaki, dan berlari 1 mil di trek membakar 35 kalori lebih banyak daripada berjalan kaki. 33–35 kalori mungkin tidak tampak seperti perbedaan yang besar pada awalnya, tetapi selama lari 10 mil, ini mungkin sama dengan membakar 330–350 kalori lebih banyak daripada berjalan kaki dalam jarak yang sama.

Sebuah laporan oleh Universitas Harvard membandingkan kalori yang terbakar selama 30 menit oleh orang-orang dengan tiga bobot berbeda dan menemukan hasil yang serupa. Secara khusus, mereka menemukan bahwa orang dengan berat 155 pon (70 kg) dapat membakar 372 kalori dalam 30 menit dengan berlari dengan kecepatan sedang 6 mil per jam (10 km per jam). Ini sama banyaknya dengan kalori yang dibakar selama olahraga renang dan bela diri yang giat, dan bahkan lebih banyak daripada yang dibakar selama permainan bola basket 30 menit.

High-intensity interval training Terus Membakar Kalori Setelah Latihan

Melakukan olahraga apa pun secara teratur akan membantu Anda menurunkan berat badan, tetapi hanya beberapa jenis olahraga yang akan terus membakar kalori bahkan setelah Anda selesai berolahraga. Jenis lari intensitas tinggi seperti berulang di bukit dan lari interval dapat terus membakar kalori hingga 48 jam setelah Anda berolahraga. Latihan ini menggunakan banyak otot dan membutuhkan lebih banyak energi setelahnya untuk pulih. Ini sering disebut sebagai “efek afterburn” di antara komunitas kebugaran. Beberapa penelitian menemukan bahwa “efek afterburn” dapat membantu Anda membakar lebih banyak kalori secara signifikan dari waktu ke waktu.

Dalam sebuah penelitian, 10 pria bersepeda selama 45 menit dengan kecepatan tinggi untuk menghitung berapa banyak kalori yang mereka bakar setelah latihan dan untuk berapa lama. Rata-rata peserta membakar 519 kalori selama latihan dan 190 kalori ekstra selama 14 jam setelah latihan. Meskipun contoh di atas menggunakan bersepeda sebagai contoh, “efek afterburn” juga berlaku untuk lari intensitas tinggi. Bersepeda adalah cara mudah untuk mengukur kalori yang terbakar dalam penelitian laboratorium terkontrol.

High-intensity interval training Menekan Nafsu Makan dan Membantu Anda Makan Lebih Sedikit

Banyak orang mencoba mengurangi asupan kalori dengan makan lebih sedikit atau mengganti makanan yang mereka makan. Sayangnya, strategi ini terkadang hanya meningkatkan rasa lapar dan membuat penurunan berat badan menjadi tantangan. Beberapa penelitian menemukan bahwa lari intensitas tinggi dapat melawan perjuangan ini dengan mengurangi nafsu makan setelah berolahraga. Proses pasti seputar respons ini masih belum jelas, tetapi salah satu cara lari berintensitas tinggi dapat mengurangi nafsu makan adalah dengan menekan kadar hormon kelaparan ghrelin dan menghasilkan lebih banyak hormon kenyang seperti peptida YY (PYY). Sebuah studi pada 11 pria menemukan bahwa berlari selama 60 menit atau latihan kekuatan selama 90 menit mengurangi kadar ghrelin, dibandingkan dengan tidak berolahraga. Hanya menjalankan peningkatan produksi PYY. Studi lain dengan sembilan pria membandingkan efek 60 menit berlari dan tanpa olahraga terhadap produksi ghrelin. Mereka menemukan bahwa berlari menurunkan kadar ghrelin selama tiga hingga sembilan jam dibandingkan dengan tidak berolahraga.

Moderate-to-High Intensity Running Menargetkan Lemak Perut yang Berbahaya

Membawa lemak perut berlebih sangat buruk bagi kesehatan Anda. Banyak penelitian menunjukkan hubungan antara lemak perut dan peningkatan risiko penyakit jantung, diabetes tipe 2, dan banyak penyakit lainnya. Penelitian telah menemukan bahwa latihan aerobik sedang hingga tinggi seperti lari dapat mengurangi lemak perut, bahkan tanpa mengubah pola makan Anda. Analisis terhadap 15 studi dan 852 peserta menemukan bahwa latihan aerobik mengurangi lemak perut tanpa mengubah pola makan. Namun, pelatihan dengan intensitas sedang hingga tinggi paling efektif untuk mengurangi lemak perut. Studi lain terhadap 27 wanita paruh baya menemukan bahwa lari dengan intensitas tinggi sangat mengurangi lemak perut, dibandingkan dengan berjalan / berlari dengan intensitas rendah atau tanpa olahraga. Terakhir, sebuah penelitian terhadap 45 wanita sehat tetapi tidak aktif menemukan bahwa latihan interval intensitas tinggi tiga kali per minggu secara signifikan mengurangi lemak tubuh dan lemak perut, dibandingkan dengan latihan kecepatan tetap atau tanpa olahraga.

Bagaimana Berlari Membantu Menurunkan Berat Badan

Lari Memiliki Banyak Manfaat Lain untuk Kesehatan

Selain menurunkan berat badan, lari telah dikaitkan dengan banyak manfaat kesehatan lainnya. Beberapa masalah kesehatan tertentu yang dapat membantu mencegah atau meredakannya termasuk:

  • Penyakit jantung: Sebuah studi selama 15 tahun dengan lebih dari 50.000 peserta menemukan bahwa berlari setidaknya lima hingga sepuluh menit sehari, bahkan dengan kecepatan rendah, mengurangi risiko penyakit jantung hingga 45%.
  • Gula darah: Berlari dapat menurunkan gula darah dengan membuat sel otot lebih sensitif terhadap insulin. Ini membantu gula bergerak ke dalam sel otot untuk disimpan.
  • Katarak: Satu studi menemukan bahwa berjalan dengan kecepatan sedang dan lari cepat keduanya mengurangi risiko katarak, dengan lebih banyak olahraga secara langsung menghasilkan risiko yang lebih rendah.
  • Jatuh: Lari dapat mengurangi risiko jatuh di antara orang tua. Penelitian menunjukkan bahwa peserta lansia yang berlari cenderung tidak jatuh karena otot kaki mereka lebih responsif.
  • Kerusakan lutut: Mitos umum adalah bahwa berlari itu buruk bagi lutut Anda. Analisis terhadap 28 studi membantah kesalahpahaman ini, menemukan bukti kuat yang menghubungkan aktivitas fisik dengan jaringan lutut yang lebih kuat dan lutut yang lebih sehat.
  • Nyeri lutut: Berlari juga dapat membantu mengurangi nyeri lutut. Sebuah studi terhadap peserta dengan usia rata-rata 64 tahun menemukan bahwa berlari tidak terkait dengan nyeri lutut atau artritis. Sebaliknya, peserta yang berlari lebih banyak justru mengalami lebih sedikit nyeri lutut.

Tips untuk Memulai Rutinitas Lari

Tips untuk Memulai Rutinitas Lari – Anda memang membutuhkan sepasang sepatu lari yang bagus, tetapi item penting lainnya dapat membantu membuat pelatihan Anda lebih berhasil dan lebih menyenangkan juga. Dan, hadapi saja, jika Anda menikmati suatu aktivitas, kemungkinan besar Anda akan terus melakukannya.

Prioritas pertama saat memulai rutinitas lari adalah membuatnya tetap sederhana. Jangan khawatir tentang mengikuti program yang rumit. Tujuan awal Anda adalah membangun kepercayaan diri dan stamina. Untuk melakukan ini, Steve Stonehouse, NASM CPT, pelatih lari USATF, direktur pendidikan untuk STRIDE, menyarankan untuk membidik dua hingga tiga lari setiap minggu dengan kecepatan yang mudah hingga sedang. “Anda selalu bisa menambahkan teknik seperti kecepatan bekerja dan tempo berjalan nanti, tapi sekarang ini hanya tentang membiasakan tubuh Anda dengan pekerjaan”, katanya.  Berikut adalah beberapa tips untuk memulai runtinitas lari:

Belilah sepasang sepatu lari yang bagus

Menabrak trotoar membutuhkan lebih dari sepasang Vans atau Converse. Untuk mengurangi cedera dan menambah kenyamanan, Anda membutuhkan sepatu yang dirancang khusus untuk berlari. Idealnya, Anda harus mengenakan sepasang sepatu di toko khusus lari atau dengan ahli penyakit kaki. Jika itu tidak memungkinkan, lakukan riset dan cari sepasang sepatu lari yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Pilih pakaian yang nyaman dan anti keringat

Dalam hal pakaian, kenyamanan adalah kuncinya. Tetap gunakan celana, celana pendek, dan kemeja ringan yang dirancang untuk aktivitas kebugaran. Cari bahan yang dapat menghilangkan keringat dan juga mempertimbangkan cuaca. Mengenakan pakaian berlapis di musim dingin membantu Anda tetap hangat dan memungkinkan Anda melepas pakaian seperlunya begitu Anda mulai melakukan pemanasan. Kaus kaki lari yang empuk juga penting. Sekali lagi, cari label yang bertuliskan “sweat-wicking”, dan pertimbangkan kaus kaki lari wol di musim dingin. Dan terakhir, jangan lupa bra olahraga yang mendukung.

Gunakan teknologi untuk melacak kemajuan Anda

Pelacak aktivitas dan kebugaran seperti Fitbit, Garmin, dan lainnya dapat membantu Anda tetap termotivasi dan sesuai dengan tujuan lari Anda. Banyak dari gadget yang dapat dikenakan ini dapat melacak:

  • jarak yang Anda tempuh
  • berapa banyak langkah yang telah Anda jalankan
  • berapa banyak kalori yang telah Anda bakar
  • kecepatan lari Anda
  • detak jantung Anda

Belanja Fitbit, Garmin, dan pelacak kebugaran lainnya secara online.

Buat playlist lagu untuk didengar saat anda berlari

Cara terbaik untuk tetap termotivasi adalah dengan mendengarkan lagu favorit Anda saat berlari. Buat playlist dengan musik yang paling mungkin membuat Anda terus bergerak. Anda juga dapat memilih lagu favorit Anda dari aplikasi musik seperti Pandora, Spotify, atau Apple Music. Karena itu, pastikan untuk menggunakan headphone Anda dengan bijak. Anda mungkin ingin menggunakan hanya satu earbud, yang memungkinkan Anda tetap waspada dan mengetahui apa yang terjadi di sekitar Anda. Saat Anda mendapatkan kekuatan dan stamina, Anda dapat secara bertahap mulai meningkatkan jarak lari Anda, atau Anda dapat menambahkan satu hari ekstra lari ke rutinitas mingguan Anda. Putuskan mana yang terbaik untuk Anda, tetapi lakukan dengan perlahan.

Cara berlatih untuk 5K

Jadi, Anda telah berkomitmen untuk menjalankan 5K, dan Anda siap untuk memulai pelatihan. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk langsung mengungkapkan semuanya, ini bukanlah cara terbaik untuk memulai. “Mengikuti rencana pelatihan terstruktur yang meningkatkan jarak tempuh Anda selama beberapa minggu sangat penting untuk kesehatan, keselamatan, dan motivasi Anda”, kata Stonehouse. Nasihat ini didasarkan pada fakta bahwa dia melihat banyak pemula yang keluar terlalu banyak mil selama hari-hari awal pelatihan mereka.

“Jarak ekstra itu bisa memakan korban, dan saya telah melihat lebih banyak pelari baru yang cedera saat latihan daripada saat balapan”, jelasnya. Untuk menghindari hal ini, Stonehouse menyarankan untuk meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda paling banyak 10 persen pada satu waktu. “Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti peningkatan mingguan, aturan No. 1 adalah tetap sehat, dan bersikap konservatif biasanya membantu Anda mencapai itu,” kata Stonehouse.

Bagaimana agar tetap termotivasi

Berlari, seperti banyak aktivitas lainnya, memiliki periode bulan madu, saat di mana segalanya terasa menyenangkan, dan Anda sudah tidak sabar untuk memasang tali sepatu dan memulai perjalanan. Kemudian, Anda mungkin menemukan bahwa antusiasme ini mulai berkurang. Apakah Anda sudah bergumul di departemen motivasi, atau ingin tampil di depannya, akan sangat membantu untuk mengetahui cara mencegah kelelahan.

  • Buat sederhana: Aturan No. 1 untuk tetap termotivasi, terutama di awal, adalah membuatnya tetap sederhana. Tetap berpegang pada rencana kebugaran yang mencakup lari 2 hari seminggu.
  • Tingkatkan miles secara bertahap: Saat Anda mendapatkan stamina dan kepercayaan diri, Anda dapat menyesuaikan jadwal lari Anda dari 2 hari lari menjadi 3. Anda juga dapat menambahkan jarak tempuh ke hari-hari lari Anda – tetapi jangan menambahkan satu hari ekstra dan mil pada saat yang bersamaan.
  • Berlari dengan pasangan: Jika Anda membutuhkan pertanggungjawaban untuk membuat Anda tetap termotivasi, cobalah meminta bantuan teman, anggota keluarga, atau kelompok lari. Bertemu dengan orang lain yang memiliki tujuan yang sama dapat membantu Anda merasa bersemangat.
  • Tetapkan dan lacak tujuan: Saat Anda menetapkan tujuan dan menantang diri sendiri untuk mencapainya, hal itu dapat membuat Anda tetap termotivasi. Saat Anda mencapai tujuan Anda, beri penghargaan pada diri Anda sendiri, lalu tetapkan tujuan baru.
  • Pantau kemajuan Anda: Melacak kemajuan lari Anda dapat membuat Anda tetap terinspirasi dan termotivasi untuk mencapai tujuan baru. Anda dapat menggunakan pelacak aktivitas untuk mencatat mil mingguan Anda, kecepatan lari, atau kalori yang terbakar.

Tips Keamanan

Tips untuk Memulai Rutinitas Lari
  • Makanan dan hidrasi: Menjaga rutinitas lari membutuhkan bahan bakar yang tepat dalam bentuk makanan dan cairan, lebih disukai air. Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik dengan meminum cairan sebelum, selama, dan setelah berlari.
  • Tidak ada headphone atau mungkin hanya satu: Baik itu mobil, pengendara sepeda, atau pelari lainnya, Stonehouse mengatakan bahwa mendengar apa yang terjadi di sekitar Anda adalah kunci untuk tetap aman. Jika Anda ingin mendengarkan musik, dia merekomendasikan hanya memakai satu headphone, atau membuang headphone dan menyalakan speaker ponsel Anda dan mendengarkan seperti itu.
  • Lambat dan mantap memenangkan perlombaan: Tanyakan kepada pelari berpengalaman tentang kesalahan pelatihan terbesar mereka, dan Anda mungkin akan mendengar bahwa mereka berlari terlalu cepat. Baik Anda berlari sebagai bagian dari rencana kebugaran keseluruhan atau sedang berlatih untuk perlombaan, meningkatkan jarak tempuh secara bertahap dari waktu ke waktu adalah kuncinya.
  • Latihan silang untuk kebugaran secara keseluruhan: Berlari seharusnya bukan satu-satunya bentuk latihan Anda. Untuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa lari Anda, penting untuk melakukan latihan silang. Latihan kekuatan, berenang, bersepeda, dan yoga adalah tambahan yang sangat bagus untuk latihan mingguan Anda. Lakukan latihan kekuatan selama 2 hari seminggu, dengan fokus pada kelompok otot utama.
  • Peregangan sebelum dan sesudah lari: Lakukan peregangan 5 sampai 10 menit sebelum dan 5 sampai 10 menit setelah lari untuk peregangan. Fokus pada peregangan dinamis sebelum Anda berolahraga dan peregangan statis seperti peregangan quad sesudahnya.
  • Istirahat: Hari istirahat tidak hanya membantu Anda pulih, tetapi juga memungkinkan Anda menjadi pelari yang lebih baik. Hari istirahat aktif dan hari istirahat total dapat membantu mencegah sindrom overtraining (OTS). Menurut American Council on Exercise, OTS dapat menyebabkan tingkat kebugaran Anda menurun dan meningkatkan risiko cedera terkait lari.