Tips untuk Memulai Rutinitas Lari

Tips untuk Memulai Rutinitas Lari – Anda memang membutuhkan sepasang sepatu lari yang bagus, tetapi item penting lainnya dapat membantu membuat pelatihan Anda lebih berhasil dan lebih menyenangkan juga. Dan, hadapi saja, jika Anda menikmati suatu aktivitas, kemungkinan besar Anda akan terus melakukannya.

Prioritas pertama saat memulai rutinitas lari adalah membuatnya tetap sederhana. Jangan khawatir tentang mengikuti program yang rumit. Tujuan awal Anda adalah membangun kepercayaan diri dan stamina. Untuk melakukan ini, Steve Stonehouse, NASM CPT, pelatih lari USATF, direktur pendidikan untuk STRIDE, menyarankan untuk membidik dua hingga tiga lari setiap minggu dengan kecepatan yang mudah hingga sedang. “Anda selalu bisa menambahkan teknik seperti kecepatan bekerja dan tempo berjalan nanti, tapi sekarang ini hanya tentang membiasakan tubuh Anda dengan pekerjaan”, katanya.  Berikut adalah beberapa tips untuk memulai runtinitas lari:

Belilah sepasang sepatu lari yang bagus

Menabrak trotoar membutuhkan lebih dari sepasang Vans atau Converse. Untuk mengurangi cedera dan menambah kenyamanan, Anda membutuhkan sepatu yang dirancang khusus untuk berlari. Idealnya, Anda harus mengenakan sepasang sepatu di toko khusus lari atau dengan ahli penyakit kaki. Jika itu tidak memungkinkan, lakukan riset dan cari sepasang sepatu lari yang sesuai dengan kebutuhan Anda.

Pilih pakaian yang nyaman dan anti keringat

Dalam hal pakaian, kenyamanan adalah kuncinya. Tetap gunakan celana, celana pendek, dan kemeja ringan yang dirancang untuk aktivitas kebugaran. Cari bahan yang dapat menghilangkan keringat dan juga mempertimbangkan cuaca. Mengenakan pakaian berlapis di musim dingin membantu Anda tetap hangat dan memungkinkan Anda melepas pakaian seperlunya begitu Anda mulai melakukan pemanasan. Kaus kaki lari yang empuk juga penting. Sekali lagi, cari label yang bertuliskan “sweat-wicking”, dan pertimbangkan kaus kaki lari wol di musim dingin. Dan terakhir, jangan lupa bra olahraga yang mendukung.

Gunakan teknologi untuk melacak kemajuan Anda

Pelacak aktivitas dan kebugaran seperti Fitbit, Garmin, dan lainnya dapat membantu Anda tetap termotivasi dan sesuai dengan tujuan lari Anda. Banyak dari gadget yang dapat dikenakan ini dapat melacak:

  • jarak yang Anda tempuh
  • berapa banyak langkah yang telah Anda jalankan
  • berapa banyak kalori yang telah Anda bakar
  • kecepatan lari Anda
  • detak jantung Anda

Belanja Fitbit, Garmin, dan pelacak kebugaran lainnya secara online.

Buat playlist lagu untuk didengar saat anda berlari

Cara terbaik untuk tetap termotivasi adalah dengan mendengarkan lagu favorit Anda saat berlari. Buat playlist dengan musik yang paling mungkin membuat Anda terus bergerak. Anda juga dapat memilih lagu favorit Anda dari aplikasi musik seperti Pandora, Spotify, atau Apple Music. Karena itu, pastikan untuk menggunakan headphone Anda dengan bijak. Anda mungkin ingin menggunakan hanya satu earbud, yang memungkinkan Anda tetap waspada dan mengetahui apa yang terjadi di sekitar Anda. Saat Anda mendapatkan kekuatan dan stamina, Anda dapat secara bertahap mulai meningkatkan jarak lari Anda, atau Anda dapat menambahkan satu hari ekstra lari ke rutinitas mingguan Anda. Putuskan mana yang terbaik untuk Anda, tetapi lakukan dengan perlahan.

Cara berlatih untuk 5K

Jadi, Anda telah berkomitmen untuk menjalankan 5K, dan Anda siap untuk memulai pelatihan. Meskipun Anda mungkin tergoda untuk langsung mengungkapkan semuanya, ini bukanlah cara terbaik untuk memulai. “Mengikuti rencana pelatihan terstruktur yang meningkatkan jarak tempuh Anda selama beberapa minggu sangat penting untuk kesehatan, keselamatan, dan motivasi Anda”, kata Stonehouse. Nasihat ini didasarkan pada fakta bahwa dia melihat banyak pemula yang keluar terlalu banyak mil selama hari-hari awal pelatihan mereka.

“Jarak ekstra itu bisa memakan korban, dan saya telah melihat lebih banyak pelari baru yang cedera saat latihan daripada saat balapan”, jelasnya. Untuk menghindari hal ini, Stonehouse menyarankan untuk meningkatkan jarak tempuh mingguan Anda paling banyak 10 persen pada satu waktu. “Meskipun ini mungkin tidak tampak seperti peningkatan mingguan, aturan No. 1 adalah tetap sehat, dan bersikap konservatif biasanya membantu Anda mencapai itu,” kata Stonehouse.

Bagaimana agar tetap termotivasi

Berlari, seperti banyak aktivitas lainnya, memiliki periode bulan madu, saat di mana segalanya terasa menyenangkan, dan Anda sudah tidak sabar untuk memasang tali sepatu dan memulai perjalanan. Kemudian, Anda mungkin menemukan bahwa antusiasme ini mulai berkurang. Apakah Anda sudah bergumul di departemen motivasi, atau ingin tampil di depannya, akan sangat membantu untuk mengetahui cara mencegah kelelahan.

  • Buat sederhana: Aturan No. 1 untuk tetap termotivasi, terutama di awal, adalah membuatnya tetap sederhana. Tetap berpegang pada rencana kebugaran yang mencakup lari 2 hari seminggu.
  • Tingkatkan miles secara bertahap: Saat Anda mendapatkan stamina dan kepercayaan diri, Anda dapat menyesuaikan jadwal lari Anda dari 2 hari lari menjadi 3. Anda juga dapat menambahkan jarak tempuh ke hari-hari lari Anda – tetapi jangan menambahkan satu hari ekstra dan mil pada saat yang bersamaan.
  • Berlari dengan pasangan: Jika Anda membutuhkan pertanggungjawaban untuk membuat Anda tetap termotivasi, cobalah meminta bantuan teman, anggota keluarga, atau kelompok lari. Bertemu dengan orang lain yang memiliki tujuan yang sama dapat membantu Anda merasa bersemangat.
  • Tetapkan dan lacak tujuan: Saat Anda menetapkan tujuan dan menantang diri sendiri untuk mencapainya, hal itu dapat membuat Anda tetap termotivasi. Saat Anda mencapai tujuan Anda, beri penghargaan pada diri Anda sendiri, lalu tetapkan tujuan baru.
  • Pantau kemajuan Anda: Melacak kemajuan lari Anda dapat membuat Anda tetap terinspirasi dan termotivasi untuk mencapai tujuan baru. Anda dapat menggunakan pelacak aktivitas untuk mencatat mil mingguan Anda, kecepatan lari, atau kalori yang terbakar.

Tips Keamanan

Tips untuk Memulai Rutinitas Lari
  • Makanan dan hidrasi: Menjaga rutinitas lari membutuhkan bahan bakar yang tepat dalam bentuk makanan dan cairan, lebih disukai air. Pastikan untuk tetap terhidrasi dengan baik dengan meminum cairan sebelum, selama, dan setelah berlari.
  • Tidak ada headphone atau mungkin hanya satu: Baik itu mobil, pengendara sepeda, atau pelari lainnya, Stonehouse mengatakan bahwa mendengar apa yang terjadi di sekitar Anda adalah kunci untuk tetap aman. Jika Anda ingin mendengarkan musik, dia merekomendasikan hanya memakai satu headphone, atau membuang headphone dan menyalakan speaker ponsel Anda dan mendengarkan seperti itu.
  • Lambat dan mantap memenangkan perlombaan: Tanyakan kepada pelari berpengalaman tentang kesalahan pelatihan terbesar mereka, dan Anda mungkin akan mendengar bahwa mereka berlari terlalu cepat. Baik Anda berlari sebagai bagian dari rencana kebugaran keseluruhan atau sedang berlatih untuk perlombaan, meningkatkan jarak tempuh secara bertahap dari waktu ke waktu adalah kuncinya.
  • Latihan silang untuk kebugaran secara keseluruhan: Berlari seharusnya bukan satu-satunya bentuk latihan Anda. Untuk mengurangi risiko cedera dan meningkatkan performa lari Anda, penting untuk melakukan latihan silang. Latihan kekuatan, berenang, bersepeda, dan yoga adalah tambahan yang sangat bagus untuk latihan mingguan Anda. Lakukan latihan kekuatan selama 2 hari seminggu, dengan fokus pada kelompok otot utama.
  • Peregangan sebelum dan sesudah lari: Lakukan peregangan 5 sampai 10 menit sebelum dan 5 sampai 10 menit setelah lari untuk peregangan. Fokus pada peregangan dinamis sebelum Anda berolahraga dan peregangan statis seperti peregangan quad sesudahnya.
  • Istirahat: Hari istirahat tidak hanya membantu Anda pulih, tetapi juga memungkinkan Anda menjadi pelari yang lebih baik. Hari istirahat aktif dan hari istirahat total dapat membantu mencegah sindrom overtraining (OTS). Menurut American Council on Exercise, OTS dapat menyebabkan tingkat kebugaran Anda menurun dan meningkatkan risiko cedera terkait lari.